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Terça-feira, 20 de novembro de 2018

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Treinador responde: em quanto tempo vejo resultado na musculação?

Gil Melo

08 Nov 2018 - 11:05

Foto: Divulgação

Treinador responde: em quanto tempo vejo resultado na musculação?
Quem não conhece uma pessoa que já iniciou na musculação uma centena de vezes e sempre reclama da falta de resultados? Provavelmente você conhece alguém assim.
Porém, é importante entender que o tempo para que os resultados apareçam na musculação, variam muito, de acordo com uma enormidade de fatores(multifatores).
Para que nós possamos entender melhor tudo isso, é preciso ir ao centro do conceito: 
o resultado.

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Afinal, o que é resultado para você?

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Afinal, o que é resultado para você?

Antes de iniciarmos com a apresentação mais científica do tema, é importante discutir este ponto.

Porque para algumas pessoas, ganhar 1 ou 2 kg de massa magra já é um resultado estupendo.

Para outros, o objetivo é ficar como um atleta de fisiculturismo. Fica nítido que o tempo para atingir a meta em cada um destes casos, muda bastante.

Por isso, para que você entenda completamente o conceito de tempo para verificar os resultados, é importante ter em mente que suas metas podem interferir nesta linha do tempo.

Em alguns casos, o tempo para ver os resultados na musculação, é de 3 a 5 meses. Em outros casos, podem levar anos (para atletas, por exemplo).

Por isso, entenda que estaremos lidando com iniciantes, que vão começar agora seu programa de treinamento. Por isso, o tempo baseado nos resultados, é pautado neste grupo.

Atletas tem uma abordagem totalmente diferente.

Vamos agora entender os 3 pontos básicos que vão estar diretamente ligados com o tempo que demora para observar os resultados na musculação!

Os resultados na musculação, estarão diretamente relacionados com 3 fatores primordiais: descanso, treino e dieta.

Caso um deles não esteja correto ou muito bem alinhado, os resultados podem demorar muito mais, ou pior, nem aparecerem.

Por isso, é preciso entender que de acordo com sua dieta, o treino e o descanso, os resultados irão aparecer.

Quanto melhor e mais específico for seu treino, com as doses certas de intensidade e volume, mais rapidamente os resultados aparecem.

Da mesma forma, se sua dieta oferecer todos os nutrientes necessários para que o corpo se recupere dos estímulos, os resultados também serão mais rápidos.

E o descanso é responsável por toda a regeneração celular, liberação de hormônios anabólicos e tudo mais que vai potencializar tudo isso.

Portanto, de acordo com a qualidade do treino, dieta e descanso, seus resultados podem ser mais rápidos ou mais demorados.

Para exemplificar. Imagine uma pessoa que treinar 3 vezes por semana, falta em muitos treinos, não segue uma dieta adequada, não dorme direito e treina de qualquer jeito, sem qualquer método.

Imagine quanto tempo ela vai demorar para ter resultados? Provavelmente, se não mudar de atitude, nunca o terá!

Agora, uma pessoa que treina com método, é focada e não falta aos treinos, segue uma dieta balanceada e descansa da forma correta, terá resultados muito mais rápidos.

Por isso, não há um padrão, um tempo onde qualquer um verá resultados. Estamos falando de um processo adaptativo, evolutivo. Portanto, não há como mensurar com exatidão quanto tempo demora para observar os resultados na musculação.

Mas a ciência vem investigando possibilidades de encontrar uma linha em comum. Veja alguns estudos sobre o tema!

Segundo diretrizes da ACSM (American College of Sports Medicine), uma pessoa é considerada ativa, após 6 meses de atividade física constante e planificada. Então, em termos conceituais, podemos dizer que este é o tempo onde podemos começar a ver resultados de verdade no treinamento.

Porém, este é um posicionamento generalista, onde é possível encontrar uma série de resultados diferentes.

Fleck e Kraemer (1999) preconizam que os resultados do treinamento resistido, como aumento da força muscular e hipertrofia, dependem de fatores genéticos, individuais (como idade, histórico de atividade física, etc.) e de estímulos, como dieta e treinamento.

Para aumentos consideráveis, de pelo menos 1 a kg de massa muscular, o tempo médio é de 60 a 90 dias, tendo como base um treino e uma dieta ótimos.

Porém, nas primeiras 4 semanas, já é possível verificar um aumento considerável na força muscular.

Dependendo do nível de treinamento do praticante, a força muscular em determinados exercícios pode até dobrar. Em termos de hipertrofia, este aumento não é tão significativo, neste curto espaço de tempo.

Seynes (2007) preconiza que seguindo os exercícios para seus biótipos, com uma dieta moderada e saudável, conseguiram alcançar mudanças musculares (porém muitas vezes não visíveis) a partir do trigésimo dia de musculação.

Porém, o autor mostra que é a partir da 3ª semana de treinamento constante, que temos uma melhora mais nítida. Lembrando que isso tudo depende de uma série de fatores.(individualidades)

Para te ajudar, selecionamos algumas dicas para que você possa ter resultados melhores e mais sustentáveis!

1- Seja paciente

Construir um corpo forte e hipertrofiado é uma obra que demanda tempo e esforço. Ninguém consegue resultados acima da média, em poucas semanas.

Por mais que nos primeiros 6 meses, o treinamento traga mais resultados, este ritmo não se mantém. Quanto mais treinado você fica, mais difícil se torna o desenvolvimento.

Por isso, paciência é fundamental. Muitas pessoas desistem quando começam a perceber que não estão tendo resultados de forma rápida.

Porém, o período inicial do treinamento é vital para que você tenha melhores resultados e principalmente, possa dar a sustentação para o desenvolvimento posterior.

Faça os treinos da maneira adequada, mantenha uma dieta equilibrada e não caia na tentação de partir para os esteroides anabólicos.

2- Fortaleça sua base

No primeiro momento, você precisa provocar em seu corpo, uma adaptação mais generalizada. Não foque em apenas um ou dois grupos musculares ou então, treinar apenas o que gosta. É neste primeiro momento que iremos desenvolver a força, a flexibilidade, a coordenação motora e consciência corporal.

Estas qualidades físicas, serão a base para que você tenha um crescimento sadio e sustentável.

Porém, mesmo com um treino focado nestas bases, se você o fizer da maneira certa, terá resultados em termos de hipertrofia.

O desenvolvimento inicial é muito rápido, principalmente quando se treina da forma correta e com a sua individualidade sendo respeitada.

3- Pense em criar um hábito, não em resultados rápidos

O maior problema da população em geral, é a falta de aderência em um programa de treinamento.

No geral, nos 3 primeiros meses a taxa de desistência é enorme. Com isso, estas pessoas nunca passam a ter realmente, os benefícios da atividade física sistemática e planificada.

Por isso, se você está iniciando um treinamento, foque em criar o hábito, em fortalecer as razões que te fazem treinar.

Se você tiver resultados consideráveis nos 3 primeiros meses, mas parar de treinar, isso pouco vai adiantar. Por isso, tente ao máximo, ter no treino, um hábito!

4 – Fuja do radicalismo no início

Muita gente, principalmente iniciantes, vê vídeos e fotos de atletas profissionais em determinadas fases, com uma rotina de alimentação e treinos extremamente radicais e querem trazer isso para sua rotina. 

Ninguém vai ficar gigante comendo só batata doce e frango! É preciso ter uma alimentação balanceada e diversificar as fontes de proteínas, carboidratos e lipídios. Veja uma enorme relação de alimentos que além de serem saudáveis, auxiliam no ganho de massa muscular.

Fontes de proteínas, de carboidratos e gorduras boas você irá encontrar no abacate, nozes, amendoim, castanhas, farinha de linhaça, chia, e peixes como salmão e atum, que além de serem ricos em proteínas, possuem a famosa ‘gordura boa”.

5 – Seja prático com sua alimentação

Tem dificuldade de preparar sua alimentação por causa do trabalho, estudos e a rotina do dia-a-dia? Procure um nutricionista para trabalhar a sua individualidade.

Muita gente não tem resultados satisfatórios na musculação, porque a base principal para isso é a dieta.

Se organizar e diversificar sua alimentação e um dos grandes segredos para ter sucesso na musculação.

6- Melhore sua capacidade funcional

Se você era totalmente inativo, preocupe-se não apenas com hipertrofia. Se você não tiver um Vo2 máximo minimamente desenvolvido, não terá bons resultados, nem em longo prazo. Por isso, desenvolva sua força, sua flexibilidade, faça exercícios aeróbicos.

Uma casa grande começa com um bom fundamento. Com seu corpo, é a mesma coisa. Melhore, antes de tudo, sua capacidade funcional!

7- Treine com o acompanhamento adequado de um profissional capacitado e credenciado.

Este ponto chega a ser repetitivo, mas não posso deixar de endossar sua importância. Se desde o primeiro momento, você tiver uma dieta específica, montada por um nutricionista, um treino baseado em uma periodização individualizada, você terá muito mais chances de ter bons resultados.

O tempo que você demora para ver os primeiros resultados na musculação pode variar bastante. Mas o mais importante sempre será o tempo que você passa treinando correto e com intensidade.

Bons treinos!

Referências:

FLECK, S.; KRAEMER, W. Fundamentos do treinamento de força muscular. Porto Alegre: Ed. Artmed, 1999.

SEYNES, O. R. Hipertrofia do músculo esquelético precoce e mudanças arquitetônicas em resposta ao treinamento de resistência de alta intensidade Journal of Applied Physiology, 2007.

3 comentários

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  • rodrigo
    09 Nov 2018 às 08:22

    Como sempre mais uma ótima matéria. Parabéns professor Gil.

  • Roberto A
    08 Nov 2018 às 15:27

    Ótimo artigo. Valeu!

  • observo
    08 Nov 2018 às 14:50

    Se o resultado for hipertrofia, beleza musculação é a solução, mas se o resultado for emagrecimento aí a musculação pra mim não é uma boa opção. Quer emagrecer rápido? coloca tênis no pé e corre pelo menos 30min por dia, assim perdi mais de 25kg e menos de 6 meses!

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